Deshidratación, cómo evitarla

La deshidratación ocurre cuando usas o pierdes más líquido del que ingieres, y tu cuerpo no tiene suficiente agua y otros fluidos para llevar a cabo sus funciones normales. Si no repones los fluidos que perdiste, te deshidratarás. 

Cualquier persona puede deshidratarse, pero esta afección es especialmente peligrosa para los niños y los adultos mayores. 

Con el recién estrenado verano las temperaturas asfixiantes ponen a prueba nuestra capacidad de resistencia y aguante. Una correcta hidratación nos ayuda a mantener muchas de las funciones fisiológicas como la digestión, la respiración y la termorregulación, y afecta también al rendimiento físico y mental. En verano, el riesgo de sufrir deshidratación aumenta porque es durante esta época del año cuando hay más posibilidades de que nuestro cuerpo no recupere la pérdida de líquidos tan fácilmente debido al aumento de la temperatura ambiental.

Todas las reacciones químicas del organismo se realizan en presencia de agua: transporta nutrientes, lubrifica los tejidos y las articulaciones y termorregula el cuerpo, es decir, evita variaciones de temperatura en el organismo que pueden ser perjudiciales. Cuando el cuerpo se deshidrata, no puede ejecutar estas funciones de manera adecuada. La tensión baja, la frecuencia cardíaca y la respiración se aceleran y aparece sensación de boca seca y somnolencia.

Se calcula que, en condiciones normales, una persona pierde a través de la piel y la respiración más de un litro y medio de agua, cantidad que llega hasta los dos litros con el aumento de la temperatura ambiente o si se realiza un ejercicio físico importante, según datos de la Fundación Española del Corazón(FEC). Esta pérdida se produce a través del sudor, la orina e incluso de la respiración. Si no se hace nada, el riesgo de cuadro de deshidratación es alto.

¿Cómo podemos detectarla?

Los síntomas que indican que está ocurriendo una deshidratación son variados y dependen tanto de la persona como del grado que se esté sufriendo. Los primeros síntomas son la sed y el malestar, posiblemente acompañado de pérdida de apetito y piel y mucosas (boca, nariz) seca. Poco después aparece el dolor de cabeza, un repentino episodio visual (mareos, pérdida de visión, desenfoque...), vértigo, náuseas, desmayo...

También se detecta una disminución de la presión sanguínea. En el caso de los desvanecimientos, estos pueden ocurrir al ponerse la persona en pie, rápidamente. Esto se debe a una hipotensión ortostática. Si la deshidratación continúa y no se pone remedio, aparecen los delirios y la inconsciencia.

Como decíamos, estos síntomas son perceptibles después de haber perdido un 3% del volumen de agua total. En el caso de los atletas, la deshidratación puede ser más intensa. En este caso aparece rubor, una caída brusca de resistencia, un aumento del pulso cardíaco, de la temperatura corporal y la fatiga repentina.

Es importante no confundir los síntomas y las consecuencias de los golpes de calor y las insolaciones con los de la deshidratación, aunque a veces estos dos problemas van muy relacionados. Al fin y al cabo, el calor es uno de los factores principales de las tres. Además, un caso puede provocar el empeoramiento o el agravamiento de los otros. 

Siete formas de evitarla

El agua es el principal componente del cuerpo humano. Hasta el 60% del peso corporal de una persona es agua y se calcula que solo se necesita una caída de un 1-2% para causar deshidratación. Se pierde de manera continua y, aunque la cantidad perdida depende de la edad, el nivel de actividad física o las condiciones medioambientales, tienen que restablecerse para conseguir el buen funcionamiento del cuerpo.

La mejor manera de evitar la deshidratación es la prevención. Ésta pasa por tener en cuenta factores como:

Beber agua sin esperar a tener sed: si bien el que haya que beber aproximadamente unos dos litros de agua al día es un mito, no cabe esperar a tener sed, porque ésta ya es un síntoma de alerta del organismo. La ingesta de agua debe hacerse de forma gradual, no vale beberla de golpe. Como el cuerpo no tiene capacidad de almacenar agua, ésta tiene que restablecerse porque se irá perdiendo por la orina. Además del agua, también puede ayudar el consumo de frutas y verduras. Según la pirámide de hidratación saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), es una buena alternativa para la hidratación de niños y adolescentes cuando no les apetece agua sola.

Seguir una dieta adecuada: se calcula que el 20% de la ingesta diaria de agua procede de los alimentos. Por tanto, son una pieza fundamental en la ingesta diaria de líquidos. Muchos alimentos de temporada de los meses de verano son ricos en agua de forma natural. Hablamos sobre todo de frutas y verduras, especialmente alimentos como el pepino, sandía, lechuga, tomates, apio o rábanos, melón..., que además de agua, contienen carbohidratos y minerales, incluidos los electrolitos. Debe evitarse, en cambio, la ingesta de comidas copiosas; es preferible optar por alternativas ligeras y frescas como sopas frías o ensaladas variadas.

Evitar beber alcohol: cuanto más alcohol se ingiere, más se deshidrata el cuerpo. El alcohol puede disminuir la producción de la hormona que ayuda al cuerpo a reabsorber el agua. Esto aumenta la micción, hace que el cuerpo pierda más líquido de lo normal y aparecen síntomas como boca seca, sed y dolor de cabeza.

Evitar salir a la calle en las horas de más calor: entre las doce del mediodía y las cinco de la tarde, aproximadamente, es preferible permanecer en lugares frescos, a la sombra o climatizados.

Llevar ropa ligera y fresca: los tejidos naturales y ligeros ayudan a estar más cómodos y a aguantar mejor el calor. La ropa holgada permite una mejor circulación de aire y ayuda a que la temperatura del cuerpo sea uniforme y mejor regulada, con lo que se sudará menos y, por tanto, perderemos menos líquido.

Evitar practicar deporte al aire libre: especialmente en las horas centrales del día, la actividad física intensa puede causar insolación. Los efectos causados por la deshidratación aumentan en función del incremento del calor, la duración del ejercicio y la intensidad.

Utilizar protección solar: la deshidratación también afecta a nuestra piel, ya que provoca sequedad y acelera la evaporación y el envejecimiento. Un protector solar evitará un aumento de la temperatura dérmica y por tanto de la pérdida de agua por la zona.